Spavanje je nešto što svi uzimamo zdravo za gotovo. Jedna neprospavana noć više manje. No dali je doista tako? Nakon neprospavane noći ili noći sa nedovoljno sna kognitivne funkcije su znatno slabije, brzina reakcije sporija a motivacija manja.
Ritam
Kako bi kvalitetno spavali o spavanju moramo misliti već ujutro tog dana. Ako smo rekli da nam je potrebno 7-9h kvalitetnog sna i da se želimo držati jednodnevnog biološkog ritma koj se još naziva i Cirkadijski ritam, unaprijed moramo planirati vrijeme buđenja. Što je Cirkadijski ritam? Cirkadijski ritam zapravo je dnevno/noćni ritam od 24h. Prisutan je kod velikog broja živih organizama, pa čak i biljaka. Ako ste se kada zapitali zašto biljka otvara i zatvara svoj cvijet u određeno doba dana, to je upravo zbog tog istog Cirkadijskog ritma. Sunce kao najutjecajniji čimbenik Cirkadijskog ritma uvelike određuje kada ulazimo noćni dio dana odnosno kada je vrijeme za spavanje. Priroda nam je postavila svoj ritam a na nama je da iskoristimo ono što nam je priroda ponudila? Zašto se onda nebi probudili nekoliko sati ranije?
05:30 magični sati
Dobar dio stručnjaka smatra kako je najidealnije vrijeme buđenja oko 05:30 što se djelom poklapa i sa našim dnevno/noćnim ritmom. Zašto? Izlazak sunca označva početak novog dnevnog ciklusa, a probuditi se malo prije izlaska sunca upravo je savršeno vrijeme kako bi već pri izlasku sunca bili u budnom stanju van kreveta. Sad dolazi onaj teži dio a to je kako se probuditi u 05:30 a uz to da se osjećamo odmornim i spremin za novi dan. Za to moramo potpuno resetirati naš ritam spavanja.
Zašto bi se netko uopće htio ustati u 05:30 kakve koristi od toga? Imate li neki projekt koji morate dovršiti a nikako ne možete pronaći vrijeme za to? Dolaze vam ispiti a ne možete se koncentrirati od stalnih obavijesti na vašem mobitelu? Ne želite žtvovati vrijeme s prijateljima ili dragim osobama, a u isto vrijeme znate da imate obaveze koje morate ispuniti? Želite ići u teretanu a nikako ne pronalazite vrijeme za to? Zamislite kada bi vam netko svakoga dana poklonio 3-4h potpunog mira, bez distrakcija sa svih strana i uz to vam dao najveću motivaciju koju možete postići. Upravo to dobivate buđenjem u 05:30. Vjerujte mi nitko od vaših prijatelja vam neće slati poruke u 05:30, na TV-u se tada ne emitira niti jedna od vaših omiljenih serija, a svima je već odavno jasno da nam je energija i motivacija najveća ujutro te da smo najkreativniji i najsposobniji za učenje upravo u prvim satima nakon ustajanja. Zašto onda ne iskoristiti sve te pogodnosti? Obavljati ćemo više stvari koje nas ispunjavaju i čine zadovoljnima.
One bad night
Potpuno resetirati i uspostaviti normalan ritam spavanja zahtjeva pomno planiranje i nekoliko dana prilagodbe. Postoji nešto što se naziva jedna loša noć (One bad night) a to izgleda ovako:
Prvu noć odete spavati u vrijeme kada ste naviknuli recimo 00:30, ali jedina promjena koju ćete učiniti je probuditi se u 05:30. Tada doživljavamo lošu noć. Odmah kada otvorite oči ustanite iz kreveta kako ne bi došli u napast da produljite spavanje za još 5 min. Tog dana osjetit ćete veliki umor i iscrpljenost ali nikako si nemojte dopustiti drijemanje tokom dana kako ne bi stvorili lažnu predodžbu o iscrpljenosti. Kada dođe noć sigurno ćete biti spremni za krevet već oko 10h (ako ne i prije) i upravo to učinite. Planirajte tako da toga dana budete u krevetu u 10. Sad dolazimo do one magične brojke od 7-9h spavanja. Drugog dana ponovite istu stvar buđenje u 05:30.
Sada ste umjesto 5h spavanja dobili bogatstvo od 7:30h spavanja. Tog dana osjetit ćete znatno povećanje po pitanju energije i budnosti. Iako ste noć prije dovoljno spavali niti ovaj dan nemojte drijemati, nemojte se navikavati na luksuz koji još niste zaslužili. Kada dođe noć budite spremni za krevet u isto vrijeme oko 10h. Možda nećete osjećati potrebu tada ali ako ne želite ponavljati proces prvog dana onda učinite tako.
Ponovite ovaj proces nekoliko dana i sigurno ćete se vrlo brzo naviknuti na taj ritam jer prirodu je lako pratiti. Kada ste već sigurni u to da se nećete vratiti starim navikama odlaska na spavanje u 2-3h u noći i ustajanja malo prije podne spremni ste za reguliranje, sada Vašeg ritma. Nitko ne kaže da je za vas najbolje ustajanje u 05:30 možda je za vas to 06:00 ili čak 05:00. Do sada ste već upoznali svoje tijelo i njegovu potrebu za količinom sna pa na temelju jednostavne matematike izračunate koliko vam je sati spavanja potrebno te si odredite vrijeme kada idete na spavanje i kada se ustajete. Potrebno je stvoriti rutinu kako tijelo ne bi doživljavalo šok svakoga dana iznova. Uvijek postoje situacije kada ćete ostati duže budni i biti će vam potreban san ali pokušajte se svaki puta vratiti sada već vašoj rutini.
Ali ja ne mogu zaspati tako rano!
Vrlo često čujemo kako je glavni problem kvalitetnog sna zapravo zaspati na vrijeme. Jako puno toga činimo u toku dana i večeri što odgađa vrijeme zaspivanja. Izloženost plavom svijetlu „blue light exposure“ nedovoljna tjelesna aktivnost tjekom dana, visoka temperatura prostorije u kojoj spavate, kofein, melatonin to su sve stvari koje itekako utječu na spavanje.
Svijetla naših mobitela, TV ekrana i ostalih uređaja sa zaslonom odašilju plavi i bijeli spektar svjetla koji putem naših očiju potiče budnost na način da tjelu govori kako je vani još uvijek dan. Osim toga izvor plavog svijetla utječe i na proizvodnju melatonina na koži. Melatonin je hormon kojeg stručnjaci nazivaju i biokemijskim signalom mraka. Melatonin nam pomaže da zaspemo i spavamo čvršće.
Kako bi smo poduzeli dodatne mjere proizvodnje melatonina prirodnim putem najbolje je spavati u potpunom mraku. Dakle i najmanji tračak svijetla ili izloženost nekoj od lampica naših uređaja može poremetiti prirodnu proizvodnju melatonina. Odmaknite telefone od sebe i pokrijte njihove indikatore.
Zašto je dobro spavati u hladnijoj prostoriji. Tjelo prirodno kada se želi umiriti i pripremiti za spavanje postupno će smanjivati proizvodnju energije, smanjuje svoj metabolizam i proizvodnju tjelesne temperature. Ako spavamo u sobi niže temperature olakšavamo tjelu taj proces hlađenja. Tuširanje hladnom vodom navečer može itekako doprinjeti snižavanju temperature. No to je tema za sebe o kojoj ćete čuti neki drugi put.
Dakle na svim novijim mobilnim uređajima možete pronaći neku od opcija Prilagođavanje očima, ugoda za oči i sl. Ako ju uključite primjetit ćete kako vaš zaslon poprima toplije nijanse boja poput žute, narančaste i crvene. Ono što zaprovo čini je smanjuje ili potpuno uklanja izvore plavog i bijelog svijetla. Savijet je da uključite tu postavku barem 3h prije nego odlučite ići spavati. Vjerujte mi više nećete imati oči kao zombij ukoliko provodite više vremena za ekranom, nećete imati osjećaj suhoće i iritacije očiju a ujedno će vam se lagano prispavati zbog tog efekta. Dakle odlična stvar u svakom slučaju. Danas postoje mnoge aplikacije koje možete skinuti i za svoja računala te jednako tako prilagoditi ekran za rad navečer. Jedna od tih aplikacija je i Flux. Postoje i naočale koje blokiraju prolazak plavog svijetla koje danas možete pronaći svugdje. Za njih jednako vrijedi 2-3h prije spavanja ih stavite i nosite do spavanja.
Istraživanje vezano za blue light exposure možete pronaći na liknu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536841/ ) PubMed.
Flux pronađite na: